くむ（@c_moon_wfh）です。
今回は、TOEICで腰痛にならないように、がんばらない運動で理想の体重・スタイルを維持しよう！という記事です。
早速参りましょう！
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在宅生活で激増！？コロナ太り、そして腰痛
英語やTOEICをやっていると、座りっぱなしで勉強してる時間が長くなりがちですよね。（さらに、TOEICテスト本番は2時間半以上がっつり座りっぱなしです……）
ただでさえ、おうち時間がけっこう長くなりがちな昨今。
ずっと運動不足で、気がつくといつの間にか体重が増えた！（泣）
世の状況があんなことやこんなことになって以来、私の身の回りでも、そんな話を聞くことが多くなりました。
いわゆるコロナ太りです。
（お正月やお盆など、ご馳走が出てゴロゴロしがちな時期はさらに太りそうですよね）
TOEICで腰痛に！？そんなワケ……
あるんです。（最後ちょっとカタールサッカーワールドカップの影響を受けました）
体重が増えると、腰痛リスクも増えてしまいます。
座りっぱなしも腰にかなりの負担なので、ダブルで危険。
さらに座りっぱなしは筋肉も衰えるので、基礎代謝が下がってもうトリプルで危険です。※1
座りっぱなしはおしりや腰回りの筋肉を固くしてしまうし、さらに腰痛リスクが高まります。
いったん腰を痛めると、今後の英語学習やTOEICテストも苦痛になってしまいますよね。（私はぎっくりから腰痛に※2）
ほんと治りにくいんですよ……
そこで私が誰にも知られずにひっそりと実践している、理想の体重・体型・健康維持のちょっとしたコツを、こちらでご紹介します！
新陳代謝を上げて消費カロリーを増やすためには、下半身の筋肉を衰えさせないことが大切。全身のうち、下半身の筋肉が占める割合はなんと70％です！
あ、ひたすら果てしないランニングとかライザップみたいなガチのしんどい筋トレとかではないのでご安心を。
1日5分で健康に！で話題のコンビニジム、チョコザップ的な簡単に日常生活に取り入れやすい方法です。
スキマ時間を活用できて、続けやすい！
→ 習慣化しやすい！
→体質改善に繋げやすい！
うん、さっそくやってみよう！
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1. 呼吸
呼吸って地味に大事ですよね！
呼吸は無意識にやっている運動の1つ。
なので仕事や勉強に集中してしまうと、いつの間にか浅い呼吸になりがちです。
そこで普段から、気づいた時にできるだけ深い呼吸をするようにします。
腹式呼吸してみよう
腹式呼吸で意識するポイントはインナーマッスル。
お腹の内側の筋肉をイメージして深く呼吸していくようにします。
たまにお腹に手を当ててみて、膨らんだり引っ込んだりすることを確認しながらやるとわかりやすいですね。
息を最大まで吐ききってお腹をへこませる。
（直接見えないインナーマッスルを意識！）
鼻からゆっくり吸って、少し開けた口からゆっくりと吐く。
深い呼吸。inhale and exhale……
ここで回数とか決めると、エクササイズ的な謎の義務感が発生して継続が難しくなってしまう、ということも考えられますね。
なのでだいたいでいいので何セットか、呼吸をとめずに行います。
このテキトーさ加減が意外と大切なんです。
スキマ時間にしれっとインナーマッスルを鍛える！
これが毎日の健康に良い「習慣」へと変わっていくはず。
専門的に言うところの「ドローイン」みたいな感じです。
それを本格的にはやらず、日常生活に支障ないレベルに落とし込んでみました。
義務感がなくなることで、かなり習慣化しやすいはずです！
呼吸の意外なメリット！（Advantage）
また同時に、深呼吸はストレスを軽減してリラックス効果も！
私もこれから落ち着きたい、冷静になりたい時はゆっくりと長めの深呼吸をしてます。
さらに、膝痛をはじめとする関節痛の緩和にもなるらしいのです。
私の知人が「腹式呼吸しながらヨガ」をしていたら、いつの間にかヒザの痛みがほどんどなくなったそうです。
インナーマッスルが鍛えられることで、体幹のバランスがよくなるからかも？
深呼吸はイイ事づくし！
新鮮な空気の中でやれば、より一層効果が期待できます。
（森林ヨガとか憧れるなぁ…）
火の呼吸
逆にこれから仕事に向かう時や、やる気スイッチを入れていきたい時には、早いドローインの呼吸！ヨガでいうところの火の呼吸です。※
血液循環を促し集中力アップ、恐怖心の緩和など、こちらもイイ事づくしですね。
スポーツでも、ルーティン（routine）として練習や試合前に行っているアスリートの方もいるようです。
※ごはん後など満腹時はNG。他にも特定の持病をお持ちの方や妊婦の方はやらないほうが良い呼吸法です。
【蛇足】腹式呼吸で感情コントロール！
数字でいうと3秒息を吐いて3秒息を吸う、約6秒かけて深呼吸すると、イライラを鎮めるアンガーマネジメント（ANGER MANAGEMENT）にも。
脳の本能的な感情部位に、大脳新皮質の理性が介入するまでに数秒かかるから、ということらしいです。
例えば車を運転している時には、渋滞や路上駐車、マナーを守らないドライバーなど、様々なイライラ要素が登場します。
そこで運転の最大の目的は「安全に目的地に着く」ということを心にとどめて、そんな時は呼吸に意識を向けて深呼吸するといいですよね。
また、ネットショッピングも最後のひとポチ！の前にこの深呼吸をすることで、本能的欲求に対して理性で働きかけることができ、衝動買いや詐欺まがいの商品にひっかかるリスクを軽減できそうです。
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2. ながら運動
2つ目は、ながら運動。
ゆるめのダブルタスクです。
これは主に足の運動で、つま先立ちを日常生活に取り入れるだけです。
足先、指の一本一本に力が伝わってるイメージで立つといい感じですね。
私は家での歯磨き中、常につま先立ちをしてます。
本や資料を読む時なども、立ち上がってつま先立ちで読んだりとか。
最初はちょっとしんどかったけど、だんだん慣れてきました。
スリッパを履いてる時は、スリッパのかかと部に足先を乗せてつま先立ちをしてみると、かなり効いてる感じします！
（不安定なのでコケないように気をつけて）
おしりの筋肉まで意識してみると、ヒップアップ効果も。
最初のうちは、意識したい部分に触れながらやってみると、効き具合もわかりやすいと思います！
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踏み台昇降（ステップ）はさらに効果的
前述の通り、体の筋肉のうち、7割は下半身に集中しています。
下半身を鍛えるには階段の昇り降りが効果的。
下半身に筋肉がつくと、基礎代謝が上がって痩せやすい体質になります。
お家で好きなYouTubeをみながらでも、楽しく運動してサクッと痩せられますね！
（クラゲの楽天ROOM↑）
デザインもお洒落です。個人的にはイエローが良さげ。
3. 水をこまめに飲み、食べ物はよく噛む
3つ目は食事です。
バランスの良い食事を３食毎日…ってなかなか難しいんですが、体質改善のためにもまずはすべての食事で、よく噛む！ということを意識していきたいものです。
噛む回数は、数字の目安でいうと約30回と言われてますね。
いちいちやってたら大変だけど、最初は数えてみましょう。
早く食べると残りの時間を他のことに使えて有益！ということはありますがその分、消化のため内蔵（とくに胃腸などの消化器官）にそれなりの負担をかけることになります。
とくに晩御飯は、フランス人に負けないくらいの気合（？）でゆっくりと食事を楽しんでみる。
よく噛んで食べることで、自分にとっての適量でおなかが満足して、食べ過ぎも防ぐことができて一石二鳥です！
そんな時間ない！という場合でも、1日3回の食事のうち1回だけでもよく噛むことを意識するといいと思います。
そして多くの医師や専門家、著名人の方々が言われているように、おやつは甘いものでなく、ナッツやいりこが理想的ですよね。
おやつで習慣化して毎日食べたい！
R1グランプリ2022のネタにも登場しました！
こまめに水分補給しよう！【Locca】
また、水をこまめに飲むことも大切ですよね。
良質の水は、体の不要な毒素を排出してくれるデトックス効果も期待できます。
大人は、食材以外に飲料水から1日約1～1.5ℓを体に取り入れる必要があります。
起床時、入浴前後、就寝前は特に意識して水を飲むことが大事です！
20～30分に1回など、喉の乾きを感じる前に、こまめに飲むと良いですね。
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まとめ【おすすめヨガ、グッズなど】
習慣化しやすい手軽な運動、方法を3つ取り上げました。
- 腹式呼吸
- ながら運動
- 水をよく飲み、食事はよく噛む
これらを継続してきたおかげか私じつは、学生時代から体重もスタイルもほぼ変わってません。
身長-体重は120弱、BMI（Body Mass Index）は約18.5です。
（BMIというのが25以上だと、プチ肥満ということらしい）
服のサイズは基本ずっと変わらないので、洋服代の節約にもなりますね！
毎日何かしらスイーツ食べてた時期もけっこうあったけど、ナッツやいりこ中心のおやつにしてみると、あまり食べなくてもやっていけるようになりました。不思議。
ドローインやつま先立ちを続けていると、いつの間にか姿勢が良くなって肩こりや腰痛が軽減するなど、嬉しい効果もあります！
くれぐれもムリせずぼちぼちと、気楽にいきましょう。
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おうちヨガで楽しく健康維持！
今回は簡単にできるながら運動、ダブルタスクをご紹介しました。
でも本来人間の脳は、ダブルタスクには向いてないともいわれます。
1日のうちでちょっとでも運動に集中する時間を作れば、さらに効果的ですよね。
そこで、おうちで人目を気にせずできるヨガ＆フィットネスをおすすめします！
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※1
例えばTOEICの模試など、どうしても長時間座る必要がある場合、やっぱり椅子が大切ですよね。
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※2
私の腰痛は、交通事故の後遺症と、仕事（社畜時代）で腰にダメージを負ったことに起因します。疲れた時にじわじわ痛いことがあるくらいだった私の腰。ある日、たった一回のくしゃみでぐきってなりました。いわゆるぎっくり腰ですね。忘れもしないあの日。……あ、長くなりそうなので詳しくはまた別の機会に
☆この記事は個人的な体験および見解であり、全ての方に望ましい効果を保証するものではありません。実践される場合に伴う万一の怪我・その他アクシデントについて当ブログでは責任を負いかねますので、十分に気をつけて行ってくださいね。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
この記事があなたのお役に立ちましたら幸いです！
ではノシ
